Diario de Gor 05: Cardio.
Cardio, lo único que existe para muchas personas y lo más odidado para los powerlifter porque causa interferencias con el entreno. Como mi objetivo es estar saludable, un buen combo de fuerza y cardio será lo óptimo. Recuerdo hace años, antes de conocer las bases del entrenamiento que mi único ejercicio de pesas era alguna clase de Bodypump mientras que me metía a saco a hacer clases de zumba, algunas de bici, todas las que podía de bodycombat y días de mucho pedaleo. Al final, la báscula de bioimpedancia del gym decía que había perdido masa muscular. Sé que esas máquinas no son del todo fiables, pero es un dato a tener en cuenta.
Más tarde, cuando conocí fuertafit entendí que no había estado trabajando la masa muscular como debía y que además debía combinar diferentes tipos de cardio según gustos y efectividad para generar adherencia al entreno. Esos primeros 6 meses enfocando bien mis entrenos avancé a pasos agigantados. Hoy en día he ido siguiendo ese patrón de entreno pero empezando mucho más suave, para ver cómo respondía mi ingle.
El cardio que solía hacer en su día era tipo tabata o hiit. Entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Se puede hacer en bici, corriendo, en máquina de remo (demoledor), en elíptica, nadando... Mucha libertad para elegir. Yo solía hacerlo en bici o corriendo en la cinta, por practicidad. Consiste en alternar unos segundos corriendo a máxima velocidad y otros segundos trotando o directamente parado. Había varios niveles de intensidad uno dando el 80% de tu velocidad máxima, otro acercándote al 90% y otro dando el 100%. Fórmulas hay muchas en realidad. Yo suelo elegir la de 30 segundos dándole mucha caña, como al 90% y descansando minuto y medio pedaleando suave. Aunque ahora que estoy empezando de nuevo voy a ir escogiendo la opción de ir al 80% 1 minuto y descansar minuto y medio de forma activa, pedaleando suave. Y cuando me lo podía permitir en su día a veces me iba a 30 segundos dando el 100% sprint máximo en cinta de correr dejando entre 3 y 5 min de recuperación dejando la máquina parada.
¿Cómo saber cuál es tu 80% de velocidad? Bueno, igual que sabes cuántas repeticiones hacer antes de llegar al fallo o igual que sabes cuántos minutos descansar entre serie y serie (teniendo en cuenta que hay que descansar lo necesario para poder hacer una serie bien hecha entera): Prueba y error. Como recomendación (y es lo que he estado haciendo estos días), empiezo solo haciendo cardio suave, para ir familiarizándome con la máquina, en este caso, la bici. Y conforme pasan los días voy subiendo intensidad. Mi meta es alcanzar ese hiit del 90%. Pero para llegar ahí quiero ir poco a poco incrementando intensidad. Probando mi cuerpo, respetando sus tiempos de descanso y atendiendo al posible dolor de ingle que me pueda generar. Por ahora me está yendo bien.
Otra opción de cardio que teníamos en fuertafit original eran sus vídeos de youtube, entre 7 y 20 minutos teníamos rutinas que repetíamos una y otra vez, rutinas como esta que os dejo. Me gusta mucho su forma de entrenar porque se nota (o disimula muy bien) que se cansa y suda contigo. Que no es un vídeo haciendo ejercicio estando siempre perfecto con una voz en off, mientras tú estás con los pelos por la cara pidiendo auxilio por tu vida. Ayuda un poco a empatizar. Durante sus vídeos demás va dando consejos, va enseñando las frases que he comentado alguna vez como que "todo suma" o los beneficios que están pasando dentro de nuestro cuerpo aunque no los veamos al principio manifestarse al exterior. Estas rutinas de 7 minutos las solíamos llamar "rutinas salvavidas" cuando no teníamos mucho tiempo para entrenar, nos metíamos algo así rapidito y ya teníamos ese "check" en nuestra mente. Día cumplido, seguimos adelante, mente en calma, menos culpa y más paz. Y esto es otro de los clicks mentales que he aprendido. Más allá del todo o nada está el todo suma y es más real de lo que nuestra mente dictamine severamente a veces.
Nunca he logrado hacer una semana perfecta:
Comer limpio toda la semana (sin ultraprocesados, con las proteínas necesarias, etc).
Entrenar 3 días de full body.
Entrenar 3 días de cardio hiit.
Caminar 125000 pasos al día.
Y sin embargo logré muy buenos resultados estando al 80% de ese objetivo. Semanas más flojo donde caminaba más, semanas más a full donde quizá invertía menos tiempo en pasos pero le daba más intenso al entreno. Es mejor mantenerse en un 70% que querer ir a por todas y caer a las 3 semanas de entrenos. Los hábitos se forjan a fuego lento.
Si hablamos de pérdida de grasa, caminar durante dos horas va a suponer más pérdida de grasa que hacer un hiit de 8 minutitos. Pero los procesos metabólicos son distintos. Por eso, como decía al principio, está bien combinar tipos de ejercicios. Está genial combinar tiradas de cardio largas con tipo hiit o combinar las rutinas de entreno en casa con rutinas de gym. Se van sumando estímulos distintos al cuerpo.
Si hablamos de ganar fuerza, salvo que se quiera competir, también me sirve todo el cardio hiit que haga. Porque cuanto mejor tenga el corazón y los pulmones más repeticiones podré resistir antes de llegar a la fatiga. Antes de marearme.
Sin embargo, he dejado el tema de hablar del cardio para el último puesto en este "diario" porque me parecía más relevante todo lo de antes. Pasos, fuerza, nutrición, cardio. Todo acompañado de mentalidad aprendida y experiencia propia.
Y para despedirme, te dejo un post de Fitness Revolucionario sobre los beneficios de caminar más (relacionado, entre otras cosas, con una menor mortalidad) y lo explica todo mucho mejor que yo.
Chikarada, yukida, shinenda.
Más tarde, cuando conocí fuertafit entendí que no había estado trabajando la masa muscular como debía y que además debía combinar diferentes tipos de cardio según gustos y efectividad para generar adherencia al entreno. Esos primeros 6 meses enfocando bien mis entrenos avancé a pasos agigantados. Hoy en día he ido siguiendo ese patrón de entreno pero empezando mucho más suave, para ver cómo respondía mi ingle.
El cardio que solía hacer en su día era tipo tabata o hiit. Entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Se puede hacer en bici, corriendo, en máquina de remo (demoledor), en elíptica, nadando... Mucha libertad para elegir. Yo solía hacerlo en bici o corriendo en la cinta, por practicidad. Consiste en alternar unos segundos corriendo a máxima velocidad y otros segundos trotando o directamente parado. Había varios niveles de intensidad uno dando el 80% de tu velocidad máxima, otro acercándote al 90% y otro dando el 100%. Fórmulas hay muchas en realidad. Yo suelo elegir la de 30 segundos dándole mucha caña, como al 90% y descansando minuto y medio pedaleando suave. Aunque ahora que estoy empezando de nuevo voy a ir escogiendo la opción de ir al 80% 1 minuto y descansar minuto y medio de forma activa, pedaleando suave. Y cuando me lo podía permitir en su día a veces me iba a 30 segundos dando el 100% sprint máximo en cinta de correr dejando entre 3 y 5 min de recuperación dejando la máquina parada.
¿Cómo saber cuál es tu 80% de velocidad? Bueno, igual que sabes cuántas repeticiones hacer antes de llegar al fallo o igual que sabes cuántos minutos descansar entre serie y serie (teniendo en cuenta que hay que descansar lo necesario para poder hacer una serie bien hecha entera): Prueba y error. Como recomendación (y es lo que he estado haciendo estos días), empiezo solo haciendo cardio suave, para ir familiarizándome con la máquina, en este caso, la bici. Y conforme pasan los días voy subiendo intensidad. Mi meta es alcanzar ese hiit del 90%. Pero para llegar ahí quiero ir poco a poco incrementando intensidad. Probando mi cuerpo, respetando sus tiempos de descanso y atendiendo al posible dolor de ingle que me pueda generar. Por ahora me está yendo bien.
Otra opción de cardio que teníamos en fuertafit original eran sus vídeos de youtube, entre 7 y 20 minutos teníamos rutinas que repetíamos una y otra vez, rutinas como esta que os dejo. Me gusta mucho su forma de entrenar porque se nota (o disimula muy bien) que se cansa y suda contigo. Que no es un vídeo haciendo ejercicio estando siempre perfecto con una voz en off, mientras tú estás con los pelos por la cara pidiendo auxilio por tu vida. Ayuda un poco a empatizar. Durante sus vídeos demás va dando consejos, va enseñando las frases que he comentado alguna vez como que "todo suma" o los beneficios que están pasando dentro de nuestro cuerpo aunque no los veamos al principio manifestarse al exterior. Estas rutinas de 7 minutos las solíamos llamar "rutinas salvavidas" cuando no teníamos mucho tiempo para entrenar, nos metíamos algo así rapidito y ya teníamos ese "check" en nuestra mente. Día cumplido, seguimos adelante, mente en calma, menos culpa y más paz. Y esto es otro de los clicks mentales que he aprendido. Más allá del todo o nada está el todo suma y es más real de lo que nuestra mente dictamine severamente a veces.
Nunca he logrado hacer una semana perfecta:
Comer limpio toda la semana (sin ultraprocesados, con las proteínas necesarias, etc).
Entrenar 3 días de full body.
Entrenar 3 días de cardio hiit.
Caminar 125000 pasos al día.
Y sin embargo logré muy buenos resultados estando al 80% de ese objetivo. Semanas más flojo donde caminaba más, semanas más a full donde quizá invertía menos tiempo en pasos pero le daba más intenso al entreno. Es mejor mantenerse en un 70% que querer ir a por todas y caer a las 3 semanas de entrenos. Los hábitos se forjan a fuego lento.
Si hablamos de pérdida de grasa, caminar durante dos horas va a suponer más pérdida de grasa que hacer un hiit de 8 minutitos. Pero los procesos metabólicos son distintos. Por eso, como decía al principio, está bien combinar tipos de ejercicios. Está genial combinar tiradas de cardio largas con tipo hiit o combinar las rutinas de entreno en casa con rutinas de gym. Se van sumando estímulos distintos al cuerpo.
Si hablamos de ganar fuerza, salvo que se quiera competir, también me sirve todo el cardio hiit que haga. Porque cuanto mejor tenga el corazón y los pulmones más repeticiones podré resistir antes de llegar a la fatiga. Antes de marearme.
Sin embargo, he dejado el tema de hablar del cardio para el último puesto en este "diario" porque me parecía más relevante todo lo de antes. Pasos, fuerza, nutrición, cardio. Todo acompañado de mentalidad aprendida y experiencia propia.
Y para despedirme, te dejo un post de Fitness Revolucionario sobre los beneficios de caminar más (relacionado, entre otras cosas, con una menor mortalidad) y lo explica todo mucho mejor que yo.
Chikarada, yukida, shinenda.
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