Diario de Gor 04: Nutrición

 DEPENDE.

Depende es la palabra que suele emplear la gente que más investiga sobre los temas. Mientras que una actitud más categórica suele desempeñarla aquel que conoce solo una franjita de la realidad.

Antes de juzgar los primeros párrafos de lo que voy a contar, déjame explicarme. Seguramente empiece a hablar de calorías y me digas que eso es muy negativo y puede provocar TCA. Seguramente hable de macros y me digas que "lo importante es comer de todo". Seguramente hable de flexibilidad y me digas que sin disciplina no hay nada. Bueno, he venido a contar mi historia y mis aprendizajes. Y como siempre van a criticar qué más dará. Al lío:

Hace años, recuerdo que jugaba a compensar comidas, a premiarme si había entrenado y cosas así. También recuerdo hacer mucho cardio y apenas nada de músculo. Fallos que poco a poco fui corrigiendo conforme aprendí de la base que me dio Fuertafit. Y, pese a los años y a haber investigado más sobre el tema, siempre recurro de nuevo a esa base. Sobre todo hablando de flexibilidad, de no ser demasiado rígidos con el tema alimentación. Tanto si queremos ponernos fuertes como perder grasa, el cuerpo necesita un tiempo de adaptación. Y eso es algo de lo que yo no era consciente. Es algo que había leído por ahí pero no entendía bien. Ahora puedo asegurar, al menos en lo que a mi cuerpo respecta, que cuando empiezas a entrenar bien notas cada cosa que te metes en el cuerpo. Lo primero que descarté de mi dieta, entendiendo dieta como hábito saludable de comida, fue el alcohol. Me di cuenta de que era bebedor social, de que en realidad no me gustaba y de que si bebía el finde, pasaban varios días hasta que me recuperaba del todo. Cuando llevaba vida más sedentaria (y con sedentaria me refiero a que me movía pero no entrenaba pesas ni cardio intenso) no notaba que me afectase tanto lo que comía o dejase de comer. Porque había normalizado gases, hinchazón, malestares en general que pensaba que era algo natural. Pero cuando empecé a entrenar fuerte me di cuenta de que hasta el miércoles o jueves no tiraba con tanta fuerza en mis entrenos, me faltaba fuelle. Fue quitarme el alcohol y empezar a despegar. Y así con muchos ultraprocesados que me solía meter entre pecho y espalda. Muy poco a poco fui reduciendo lo que me alejaba de mi objetivo y fui añadiendo lo que me beneficiaba.

Si llevas 20 o 30 años comiendo igual, sin preocuparte, es normal que tardes muchos meses en adaptarte. Y esto es uno de esos clicks que hizo mi cabeza. No podía pasar de la noche a la mañana a comer perfecto, todo lleva un proceso. Y ya no solo a nivel mental, sino a nivel de microbiota, de adaptación de cartílagos en el caso de muscular, etc. Aprendí también que cuando el músculo no está entrenado está como "atrofiado" y en cuanto empiezas a entrenar, empieza a despertar, pidiendo nutrientes. De tal forma que en mis primeros 2 meses no noté realmente cambios pero a los 3 meses empezó la cosa a cambiar. Esto que experimenté con mi propio cuerpo leí que era un proceso totalmente normal. Al principio el músculo requiere glucógeno para tener energía para preparase para el siguiente entreno, entonces empieza a hincharse y con el tiempo se va adaptando. Es normal verse más grande o sentir que no se avanza en un primer momento y luego ver como la cosa avanza más deprisa. En casos de mucho sobre peso es más palpable la pérdida de grasa al principio. No somos seres lineales, no perdemos la misma cantidad comiendo X calorías cada mes. Si ahora peso 80 y meto 2000 kcal no es lo mismo que cuando peso 75 y sigo metiendo 2000 kcal. Habrá que ir ajustando constantemente.

Pero si todo fuese cuestión de kcal entonces con tal de tener un déficit agresivo ya estaría. Y el cuerpo no funciona así. Un déficit ligero o moderado es lo que yo buscaba y he perseguido siempre. Si quieres ir más agresivo el cuerpo tiene sus mecanismos de defensa. No le interesa perder sus reservas de energía. Y se va a quejar. Es muy fácil decir "muévete más y come menos", pero la realidad es que cuando comes menos, tienes menos energía y con menos energía también caminas menos y tienes más sueño, lo que puede conllevar incluso a estar más triste. Es totalmente normal. Hay que tener en cuenta las emociones que nos produce todo esto, el impacto hormonal y el entorno social.

Límites. Qué bueno fue empezar a ponerme límites. Para aprender a cuidarme mejor necesitaba limitarme. Si de verdad quería ser libre para entrenar y moverme a mi gusto, necesitaba aprender a controlarme. Y el cuerpo también tiene sus límites naturales, normalmente 1500 kcal son muy pocas calorías para adultos. Llega un momento que no podemos seguir recortando calorías y hay que usar otras estrategias, como es el movimiento y el entrenamiento. Por tanto, comiendo más pude tener mejor físico que comiendo menos. Pero claro, sabiendo qué me estaba metiendo.

Pensando en incorporar más que en reducir fui desplazando de forma natural alimentos que no me interesaban. Si comía algo que era más saciante no tenía tanta hambre para pillarme unas galletas o chocolate a las 12 de la noche. Pensando en incorporar buenos alimentos, casi sin quererlo, vas reduciendo de lo que te aleja del objetivo, que es ganar salud, cuidarse. No es lo mismo intentar verse bien a costa de tu salud mental que decidir cuidarte porque te quieres. Cuando queremos a alguien procuramos cuidarle lo mejor posible. ¿Por qué no cuidarnos a notros mismos de la misma forma? Muchas veces, hacemos más por los demás que por nosotros mismos, pero si queremos aportar lo mejor y decidir qué compañías nos interesan más debemos conocernos mejor, cuidarnos mejor, querernos a nosotros mismos. No se trata de que "si no te quieres a ti mismo nadie te va a querer" porque por esa regla de 3 una persona con depresión no sería querida por nadie ni merecedora de cariño, no. Se trata de cuanto mejor te conozcas a ti mismo mejor sabrás qué quieres en tu vida, con quién quieres estar, qué te gusta en la cama o con qué alimentos cuidarte. Es un trabajo duro con uno mismo que merecerá la pena; si se hace desde el amor y no desde la necesidad o desde el miedo a no ser querido, aceptado, etc.

Una propuesta de Alberto, The macrowizard, es compartir helados o croissants de pistacho (por ejemplo) con algún amigo o familiar en una cafetería. Reservar momentos especiales, estando en buena compañía con alimentos que de normal no comes en tu día a día. Su mentalidad a la hora de abordar el entreno y nutrición desde un enfoque tan natural me encanta y me da paz. Me transmite claridad.

Ateniendo a una primera mirada a la pirámide de prioridades en nutrición se podría desglosar de la siguiente manera:

- En la base estarían las calorías: Si comes más de lo que gastas y entrenas músculo ganarás mucho músculo y algo de grasa. Si comes más de lo que gastas y no entrenas, acumularás más grasa. Si comes menos de lo que gastas perderás peso: tanto músculo como grasa, te convertirás en una versión más pequeña de ti mismo. Si comes menos de lo que gastas y entrenas músculo, perderás grasa mientras mantienes (o incluso aumentas en algunos casos) masa muscular.

- En el siguiente nivel estarían los macronutrientes:
Proteínas: Son indispensables para vivir, la OMS recomienda 0,8 gr por kg de peso corporal (como mínimo). Y coincido con eso. Si bien no pasa nada por tomar más de la cuenta, así que sin miedo. Además meterte más proteína en tus comidas implica también saciarte más y eso es algo super importante en procesos de pérdida de grasa, como es mi caso. Buscar los alimentos más saciantes como por ejemplo: soja texturizada o garbanzos.
Las proteínas tienen 4 kcal/gr.

Hidratos de carbono o carbohidratos: Nos dan energía para los entrenamientos. Diferenciaríamos entre carbohidratos complejos (verduras, hortalizas, integrales...) de los simples (pan, pasta, azúcar...). Todos tienen su función.
Los carbos tienen: 4 kcal/gr.

Grasas: La grasa nos mantiene con vida. Las hormonas, las vitaminas, muchos procesos metabólicos pasan por tener grasa en el cuerpo. Con muy poquita grasa podemos morir o entrar en procesos de amenorrea en el caso de mujeres y otras preocupaciones vitales. La grasa es buena y necesaria. Yo suelo tomar un puñado de nueces al día o el fruto seco que tenga a mano. Además de semillas de lino y chía que me pongo en un vaso de agua y dejo reposar unas horas. Pero de eso hablaré en otro post.
La grasa tiene: 9 kcal/gr.

Hay calculadoras con fórmulas de Harris-Benedict para calcular mejor tus calorías necesarias en función de tus objetivos. Recuerdo que en su día, igual que tengo un reloj para contar los pasos, me iba apuntando calorías de comidas aproximadas por hacerme una idea, para saber cuánto son 200 gr de pollo y cuántas proteínas me iba a aportar eso. Esta genial tener unas nociones para que de forma aproximada puedas valorar qué te estás metiendo en el cuerpo. Cuando conducimos vamos mirando a qué velocidad vamos aunque podamos hacernos una idea, por el entorno, de a cuánto vamos. Y esto es lo mismo. Movernos entre ciertos márgenes.

-Recapitulando: En la base de la pirámide tenemos calorías, en el primer nivel macronutrientes, en el segundo nivel micronutrientes. Aquí es donde atendemos a las vitaminas. A las especias que le echamos a la comidas, a los alimentos que ayudan a absorber hierro, por ejemplo. No será tan importante como los otros dos niveles y aún así tiene mucha relevancia.

¿Qué agobio, verdad? Cuántas cosas. Paremos a respirar. No he necesitado incorporar todo esto de golpe. Solo he necesitado ir incorporando hábitos muy poquito a poco. Y conforme iba aprendiendo iba introduciendo más cosas a mi dieta. Pretender cambiar todo de golpe y agobiarse no sirve de nada; tomar responsabilidad e ir corrigiendo conductas sí tiene sentido. Al menos para mí. Que, de hecho, he caído en el error de querer ir deprisa haciendo cardio infinito y comiendo ensaladas pensando que era lo mejor.

-Calorías, macronutrientes, micronutrientes y ahora toca hablar del timing. No es lo mismo cenar a las 8 de la tarde que a las 12 de la noche. Si te vas a dormir con el estómago lleno no descansas igual que habiendo dejado un par de horas mediante. Aquí también entraría en juego el famoso método "ayuno intermitente". Que consiste en consumir las mismas calorías que tu cuerpo necesita pero en vez de consumirlas a lo largo de todo el día, restringiendo las horas de ingesta. No necesariamente un ayuno implica pérdida de peso pero si se dan otros procesos que pueden ayudar al cuerpo a que todo funcione mejor. Por lo que tengo mirado a partir de 12 horas de ayuno ya se empiezan a notar beneficios y yo, personalmente no suelo estar más de 12 horas sin comer, a veces puede que sí, pero no es mi prioridad.

Sin embargo esto me hizo otro click mental. A veces, me ponía de peor humor si no comía. Ahora entiendo que no pasa nada por no comer a esa hora concreta en algún momento, que puedo tolerar un ayuno si es necesario. Que incluso me puede beneficiar. Cambia mucho la mentalidad según el enfoque. Esto también me ha traído más paz, ayudándome a aceptar mejor las circunstancias que no puedo controlar. Como, por ejemplo, comer más tarde de lo previsto algún día concreto.

Esto también requiere una adaptación, lo más probable que ocurra si vas a entrenar en ayunas porque es lo que está de moda este año es que te den mareos y apenas tengas fuerza. Pero puedes ir acostumbrando al cuerpo si quieres fortalecer tu mente. Tiene más beneficios que un tema de restricción calórica o de horas. Lo que suele pasar, también, es que si restringes todo lo que tu cuerpo necesita a apenas 4 horas de ingesta, no te quepa en el estómago toda esa comida y como consecuencia comas menos, pero esto es otro cantar. Personalmente, prefiero hacer ayunos de 12-15 horas. Según surge. Hay días que almuerzo algo a mitad mañana y días que directamente como (des-ayuno) a la una de la tarde.

Por otro lado, hablando del timing, el cuerpo absorbe mejor lo que se ingiere después de entrenar, por eso dicen que en la ventana anabólica que se produce post entrenamiento es recomendable ingerir más proteínas. Y también a la hora de des-ayunar el cuerpo absorbe mejor lo que se come. Por eso se dice que "el desayuno es la comida más importante del día". Y precisamente por eso es tan importante nutrirse bien tras un proceso de des-ayuno, sea a la hora que sea. Y lo importante no es comerse un donuts por no querer saltarse el desayuno, sino que es mejor no comer nada y entender el desayuno precisamente como el hecho de romper todas esas horas de ayuno que se hacen de forma natural mientras se duerme.

- Por último se hablaría de los suplementos. En la cima de la pirámide nutricional, habiendo pasado antes por Calorías, Macros, Micros, Timing. ¿Qué significa esto? Que los suplementos es un 5% de mejora en comparación con el 95% que es todo lo demás. Muchas personas cuando ven un cambio físico se preocupan por si la persona ha tomado creatina o cafeína o qué intraentreno consumen. Por lo que tengo entendido, de varias fuentes, sí que la creatina y cafeína son los suplementos más estudiados a la hora de tener una mejora de la condición física, pero deben estar acompañados de todo lo demás. Si bien algunos estudios apuntan a que la creatina puede tener efectos a nivel cognitivo también. De todas formas no todo el mundo responde de la misma manera ante estos suplementos por mucho que la ciencia apunte en esa dirección.

Cuando tomo creatina me meto 0,1 gr por kg de peso corporal, en mi caso entre 7 y 8 gramos. No es un preentreno, tiene factor acumulativo. Lo que significa que se debe tomar cada día, cuando quieras. Normalmente se aconseja por la mañana. Y sus efectos se van notando a partir de las 2 semanas. En mi caso me ayudaba a realizar alguna repetición más, siempre vigilando de no llegar al fallo muscular y también me hacía rendir mejor en mis entrenamientos de HIIT. De lo que hablaré en otro post. Y no, la creatina no causa retención de líquidos, sino que el efecto se produce intracelular, lo que significa que no afecta a tus depósitos de grasa, ni a verte más tapado.

Y hasta aquí el tema de la pirámide nutricional; a la que se podría sacar mucho más jugo en cada apartado, pero mi idea es tener unas nociones generales apuntadas aquí.

Últimamente estoy procurando meter muchos más alimentos de origen vegetal, desplazando así todo lo de origen animal. Por varios estudios que me he estado mirando acerca de los beneficios que tiene lo vegetal en comparación con la ingente cantidad de carne, pescao, huevos que se suele comer. Pero esta es otra historia que será contada en otro momento. Cada cual que haga lo que sienta que le vaya mejor a su cuerpo, faltaría más. Y, por supuesto, contando con el médico de cabecera, nutricionistas, entrenadores personales etc. Que yo aquí solo cuento mi experiencia y mis aprendizajes. Sigo comiendo carne o queso igual que sigo metiéndome algún ultraprocesado de vez en cuando. Pero la tónica de mi dieta es tirar por lo vegetal. He realizado un curso para aprender qué nutrientes necesito. Hay quién se piensa que este tipo de alimentación es malísima porque una persona se desmayó y era vegetariana o porque tal corredor sufrió un ataque al corazón y murió, y encima era vegano, fíjate. Muchos mitos y muchas asociaciones que no tienen nada que ver de casos aislados. ¿Cuántas personas que comen de todo no tienen ni idea de qué nutrientes se están metiendo o de cuánto hierro les falta? ¿Cuántas personas sufren desmayos, ataques al corazón, etc., comiendo de todo? ¿El factor es que es vegano o es que es rubio de ojos azules? O quizá no tenga nada que ver y es que haya patologías previas, hábitos de toda una vida, condiciones de cada uno que han llevado a tal fin. En otro post me extenderé más con este tema.

Y hasta aquí, por ahora, mi aporte en relación a la alimentación y mentalidad sobre la misma. ¿Has echado algo en falta que sea básico para aprender sobre nutrición?

Chikarada, Yukida, Shinenda.