Diario de Gor 03: Fuerza.

Esta es la rutina de fuerza que me llevó a mejorar muy rápido en pocos meses:

Rutina A:
-Sentadilla o Zancada.
-Peso muerto o Hiptrhust.
-Press banca o flexiones.
-Tracción horizontal con polea o remo con mancuerna.
Rutina B:
-Sentadilla o Zancada.
-Peso muerto o Hiptrhust.
-Dominadas o Jalón al pecho.
-Press militar con barra o con mancuernas.


3 vueltas a rutina A y 3 vueltas a rutina B. De 8 a 10 repeticiones. Entrenamiento de fullbody completo.

Y ahora a desarrollar el tema:

Los 3 factores que determinan un entrenamiento son la intensidad, la densidad y el volumen. Más adelante se puede hablar de frecuencia semanal.
La intensidad es la fuerza que eres capaz de aplicar a la máxima velocidad posible. Una intensidad máxima sería realizar 1 solo levantamiento de pesa con tanto peso que no podrías hacer dos seguidos. Necesitarías por tanto descansar bastante para realizar otro levantamiento de pesas.
Densidad se refiere al tiempo de descanso. Si dejas poco tiempo de descanso entre un ejercicio y otro será un entrenamiento muy denso, si dejas más minutos para respirar será un entrenamiento poco denso.
En el caso anterior, levantando el máximo peso posible será un entrenamiento de alta intensidad y muy poco denso.
El volumen de entrenamiento determina la cantidad total del trabajo realizado aunque aquí hay un PERO enorme: No es realmente lo mismo levantar 100 kg de una que levantar 10 kg, 10 veces. A pesar de que al final levantes los mismos kg en total. No tiene los mismos efectos en tus ganancias de fuerza o hipertrofia, ni tiene el mismo impacto en tus articulaciones. Pero si nos vamos a formas de medir un entrenamiento podría ayudarnos este factor a comparar sesiones de entreno similares.

Normalmente cuando entreno en un gym priorizo los entrenamientos de alta intensidad y baja densidad. Mientras que cuando entreno en casa realizo entrenos de baja intensidad y mucha densidad. Principalmente porque en el gym tengo más herramientas que me permiten mover pesos mayores mientras que en casa tiro con mancuernas o mochilas pero igualmente debo adaptar el entrenamiento para que sea efectivo. Procuro llegar a los mismos niveles de volumen de entrenamiento en ambas sesiones. Como esto no es muy fácil de medir, me voy guiando por la fatiga que tengo. De todas formas el papel lo aguanta pero luego la realidad es otra: Mucho estrés en el curro, dormir poco por tener calor, no tener tiempo para largos entrenos, etc. Hay tantos factores que nos pueden afectar que aunque el papel sea muy bonito luego llevarlo a término es otra historia. Por eso me gusta la filosofía de Fuertafit que dice "todo suma". Cada entrenamiento, cada dosis de movimiento, cada vez que decidimos volver a intentarlo. Y me adhiero a otra máxima cuando estoy entrenando: "Mejor hecho que perfecto". Volvemos a lo mismo: en el papel te marcará tantas repeticiones, tantas series, tanto descanso entre ejercicios. La realidad puede ser que te quedes con ganas de darle más chicha al cuerpo o que sientas que te fatigas a mitad camino. El tema sigue siendo el mismo: ponte a hacerlo. Ya corregirás sobre la marcha, ya aprenderás a conocer tu cuerpo y cuánto tolera, ya se irá haciendo camino al andar que decía A. Machado.

Parece una tontería, pero cada repetición de un patrón de movimiento genera en el cuerpo una conexión mente-músculo. De tal forma que cada vez somos más eficientes al ejecutar dicho movimiento. 1>0. Una repetición siempre será mejor que no hacer nada. Y esto también juega en nuestra contra. Cada vez que decidimos no entrenar, no movernos, no comer saludable estamos fortaleciendo unos hábitos negativos. Por esa razón cuesta tantísimo ponerse a hacer deporte o cambiar un estilo de vida. Si llevas 20, 30 o 40 años actuando de una determinada manera y obteniendo unos resultados es totalmente imposible cambiar todo eso en 3 meses. Seamos realistas con nosotros mismos. Sin hábitos no hay recompensa que dure.

Y hablando de patrones de movimiento, lo que voy a contar ahora fue uno de los clicks mentales que me ayudaron a entender cómo funcionan las fuerzas que actúan sobre nuestro, en otras palabras, aprendí biomecánica sin saber que se llamaba así. Más adelante como buen friki del conocimiento me fui a mirar el contenido de un experto en biomecánica como es Álvaro. Pero esa es otra historia que debe ser contada en otro momento.
Entendí que realizar una flexión era algo muy similar a realizar un press banca y lo conocí como "empuje horizontal". Aprendí que su ejercicio antagonista era realizar una "tracción horizontal". La cual puede hacerse con el ejercicio de remo con mancuerna o traccionando hacia tu cuerpo unas poleas en la máquina de remo. Comprendí que un ejercicio de sentadilla o zancada o prensa de pierna, tenía un patrón de movimiento relativamente similar que involucraba bastante a cuadríceps (aunque haya formas de "glutificar" estos ejercicios para involucren más a la cadena posterior de las piernas). O que los ejercicios como peso muerto, hip thrust y puente de glúteo respondan en el cuerpo de forma similar activando más glúteos, femoral, isquios, etc.

De esta forma el entrenamiento que he puesto arriba podría dividirse bajo estos patrones de movimiento:
-Cadena anterior de piernas: Prensa de pierna, sentadillas, zancadas.
-Empuje horizontal: Press banca, flexiones.
-Tracción horizontal: Remo con mancuerna, con barra o ponerte debajo de la mesa y traccionar. He dejado un video de rutina de fuerza en casa de Sergio Peinado donde lo explica todo mejor que yo y en un minuto concreto donde se ve el ejercicio que comento. Minuto 14.
-Cadena posterior de piernas: Peso muerto, hip thrust, puente glúteo a dos o a una pierna...
-Empuje Vertical: press militar con mancuernas o con barra o con mochila. (Levantar un peso por encima de tus hombros).
-Tracción Vertical: Dominadas, jalón al pecho. Recuerdo que me pegué muchos meses haciendo jalón al pecho antes de hacer mis primeras dominadas. Pero la progresión de los ejercicios es tema a tratar más adelante.

Gracias a esto tuve mucha más libertad a la hora de entrenar en el gym. Comprendí que el cuerpo solo entiende de estímulos y que si no tenía una máquina libre podía sustituirla por alguna otra que tuviera un patrón de movimiento similar. Por ejemplo: si no tenía libre el press banca podía irme a la máquina guiada de empuje horizontal o hacerme unas flexiones. O, por ejemplo, me solía gustar hacer pierna en una de esas máquinas de asistencia para dominadas. Si googleáis esas palabras sabréis a qué me refiero. Cuanto más peso le pongas a esa máquina más te ayuda. Yo le solía poner muchísimo peso y hacia fuerza con la pierna para vencer ese peso de tal forma que estaba haciendo un ejercicio de pierna dominante de cadena anterior. Me venía genial porque al acabar ese ejercicio empezaba a hacer mis dominadas y seguía el circuito sin cambiar de máquina: Algo importante en un gym cuando está a rebosar de gente y quieres optimizar tu entreno en base al tiempo y disponibilidad de máquinas; No será el mejor ejercicio para pierna pero a mí me ayudaba a seguir progresando.

La mínima dosis efectiva para seguir avanzando, esa es la meta que persigo en mis entrenamientos.

A grandes rasgos cuando se quiere ganar más fuerza, recordando que fuerza es igual a masa por aceleración lo que se pretende es levantar un peso a la máxima velocidad posible. Por ese motivo se tiende a priorizar entrenos con pocas repeticiones pero cargas elevadas. Mientras que entrenos con más repeticiones y cargas más bajas tienden a favorecer la hipertrofia porque se suele trabajar durante más tiempo un músculo y normalmente ese tiempo bajo tensión es uno de los factores claves a la hora de aumentar masa muscular. De todas formas cuando estás empezando a entrenar, en pocos meses mejoras tanto fuerza como hipertrofia. Con el tiempo se ralentiza este proceso, no somos seres lineales sino exponenciales negativos. A lo que voy es que una persona muy obesa tardará "poco" en bajar los primeros 10 kg, pero mucho más en bajar los siguientes 10 kg. O una persona muy delgada no tardará mucho en subir los pesos en sus primeros entrenos pero conforme pase el tiempo le costará cada vez más subir de peso. Esto fue otro click mental: entender el contexto de cada persona me ayudó a mi a entender mi cuerpo y la rapidez a la que podía mejorar y a evitar sentirme estancado cuando en realidad seguía progresando sin darme cuenta. Así mismo cuando empecé a entrenar lo hacía con el entreno que he puesto arriba del todo pero haciendo unas 12-15 repeticiones por ejercicio. El cuerpo tiene que ir adaptándose poco a poco, los cartílagos, la técnica del ejercicio, la conexión mente-músculo de la que hablaba antes, la propiocepción del cuerpo, aprender a respirar a sentir qué parte del cuerpo estaba estimulando. Todo lleva su proceso.

Por eso si estás empezando recomiendo esas 12-15 repeticiones. Para adaptarte al entreno. Ya habrá tiempo de entrenar a 5 repeticiones para mejorar tu fuerza. Ya habrá tiempo de meterle más intensidad. Esa, al menos, fue mi progresión. De hecho llegó un momento que realizaba entrenos de 12 repes, otros de 8 repes y otros de 4 ó 5 repes. Ondulando la carga del entrenamiento. De esta forma iba mejorando en todos los rangos de fuerza-hipertrofia y no me aburría.

Cuando hablo de rangos de repeticiones algo muy importante a tener en cuenta es que si me marco hacer 10 repeticiones, es para llegar muy fatigado a la décima repetición, sintiendo que igual podría hacer una o dos repeticiones más antes de llegar al fallo.

Para mí, el fallo es cuando pierdes la técnica por querer hacer más repeticiones. Por ejemplo la gente que se balancea en el gym cuando hace bíceps con mancuerna para ayudarse de todo su cuerpo para rascar una repetición más. En el momento que pierdes estabilidad y tu músculo no es capaz de mover ese peso sin involucrar a tus lumbares has llegado al fallo técnico. Hay quién en entrenamientos avanzados desea llegar al fallo muscular. Lo que ocurre cuando perdemos técnica es que se pueden seguir haciendo levantamientos parciales. De tal forma que igual no podemos bajar la mancuerna en el bíceps hasta abajo del todo pero sí que podemos llevar la mancuerna a 90 grados y seguir flexionando el codo para rascar repeticiones parciales. Esto es un protocolo de entrenamiento más avanzado que a mí, personalmente, no me atañe. Pero está genial saber que existe y que no es un mal entrenamiento. Por ejemplo, en las flexiones se debe bajar hasta que el pecho roce el suelo, pero para apurar se puede bajar menos y hacer alguna repetición más. Son solo ejemplos por si se desea llegar al fallo muscular una vez que se ha llegado al fallo "técnico". En lo que a mí respecta, la inmensa mayoría de mis entrenamientos ha sido antes de llegar al fallo técnico. En el momento en el que no podía ejecutar una repetición más con rango completo de movimiento paraba. De hecho, procuraba parar una o dos repeticiones antes de que eso pasase. Lo que se conoce como guardar 2 repeticiones en recámara o entrenar a RIR 2. ¿Por qué? Pues porque hay que tener en cuenta la fatiga. Y yo prefiero descansar lo suficiente para poder seguir entrenando fuerte. Además, está el sistema nervioso central que podemos freír sin darnos cuenta por querer llegar al fallo siempre en cada entrenamiento. Por todo lo que he aprendido prefiero entrenar a 2 repeticiones en recamara y evitar llegar al fallo para seguir progresando de forma paulatina.

Cuando llevaba los primeros meses entrenando me daba cuenta de que algunas veces estaba tremendamente cansado pero no tenía agujetas. Y me explicó Sergio que eso era por el SNC el sistema nervioso central. Y que algo recomendable suele ser entrenar una semana con la mitad de peso del habitual para que el sistema se recupere. O directamente darnos unos días de vacaciones. Ahí reforcé mi idea de que "más no es mejor, mejor es mejor". Que viene a decir en este caso que descansar o bajar la carga de entrenamiento es jodidamente necesario. Esta es otra de las razones por las que me gustaba entrenar ondulando la carga cuando ya llevaba muchos meses entrenando. Unos días con altas repeticiones (menos intensidad) y menos tiempo de descanso (mayor densidad) y otros días con bajas repeticiones (más intensidad) y más tiempo de descanso (menor densidad) porque si no me mareaba. En serio, descansaba entre 4 o 5 minutos antes de cada serie porque si quería ir antes a hacer la serie me mareaba. Esto no me pasaba cuando entrenaba a 12 repes pero sí cuando entrenaba a 5. Porque mantenía la máxima de entrenar a RIR 2. Entonces cuando me marcaba 5 repeticiones me ponía mucho más peso en la barra. El suficiente como para fallar la técnica si hacía 7 repes. Pero paraba a las 5. Para llegar a este nivel de conocimiento sobre mi cuerpo tuve que entrenar mucho. Algunas veces llegaba al fallo sin querer, otras me quedaba lejos. Dependía de si había dormido más o si hacía calor ese día. El caso es que poco a poco me fui conociendo. Conociendo mis límites, tanto para saber cuándo superarlos como para saber cuándo respetarlos para no pasarme de rosca.

Por otro lado, en mi caso, seguía un protocolo de pérdida de grasa. Para ello se suele recomendar realizar ejercicios de fuerza multiarticulares. Normalmente, las personas que quieren ganar masa muscular tienden a hacer ejercicios de fuerza más analíticos, aislando el músculo lo máximo posible, como es el caso de entrenar el bíceps realizando: curl de bíceps con mancuerna, curl de bíceps araña, curl de bíceps en banco scott. De esta forma se asegura entrenar el bíceps en todas sus vertientes. Entrenamientos de mucha duración con estímulos aislados en músculos. Este es solo un ejemplo. Los ejercicios multiarticulares requieren más gasto energético que ejercicios aislados y esto también podemos aplicar en protocolos de pérdida de grasa y riesgo de lesión. Si por ejemplo quiero mejorar algún músculo concreto como son los hombros lo que hago es entrenar tren superior como el ejemplo que he puesto al principio del todo y al final del entrenamiento añadía un estímulo de hombros como puede ser un elevamiento con mancuernas lateral. ¿Por qué lo hacía así? Siguiendo recomendaciones de Sergio lo que se pretendía era minimizar el riesgo de lesión, entonces los ejercicios multiarticulares los colocaba al principio del entrenamiento, que es cuando tenemos más energía y los ejercicios más analíticos los colocamos al final de los entrenos.

Hablemos del calentamiento a colación de los ejercicios de músculos aislados. Hay quién antes de hacer unas dominadas o un jalón al pecho con agarre supino, prefiere hacer algunos ejercicios de bíceps para calentar el músculo con poco peso. En mi caso prefiero calentar haciendo el mismo ejercicio que voy a entrenar pero con la mitad de peso que le voy a poner. Otro protocolo son las series de aproximación. Si por ejemplo mi entrenamiento consiste en 5 series con 50 kg a 10 repeticiones por serie. Voy a realizar primero una serie de 5 repeticiones con 25 kg, luego 2 o 3 repeticiones más con 40 kg y una última repetición con 50 kg. De esta forma voy poco a poco concienciando al músculo de lo que se viene. Otras veces simplemente he realizado una serie de 10 repeticiones con 25 kg (la mitad del peso) y ya la siguiente ronda he empezado los 50 kg (peso propuesto para mis 10 repeticiones en este caso hipotético). Incluso un calentamiento con gomas sería efectivo. Y previamente a todo esto, suelo calentar en la cinta o en bici o en elíptica 5 minutitos de cardio suave. Cuando empecé, solo caminaba deprisa. Con el tiempo, empecé a calentar a ritmo de trote.

Al finalizar los entrenos de fuerza no estiro nunca. Repito, no estiro. Cuando te pegas una hora u hora y media contrayendo músculos es mejor volver a la calma haciendo de nuevo calentamiento suave, andar un rato en cinta, elíptica o bici. Que el cuerpo vuelva a la calma poco a poco. Pasada una media hora tras el entreno de fuerza si se desea se puede estirar. Pero por norma general no conviene estirar justo después de haber contraído tanto los músculos. No hablo de un bostezo tontorrón, sino de estirar varios segundos.

Frecuencia en el entrenamiento de fuerza: 2-3 veces por semana para realizar una fullbody. Y otra norma que se debe seguir es dejar un día de descanso del grupo muscular que entrenas. Si hoy haces torso y mañana entrenas pierna, estarás dejando descansar el torno un día hasta. En protocolos más avanzados si hoy entrenas torso por la tarde, mañana por la mañana puedes darle un recuerdo con un entreno con poca carga. Por ejemplo: entrenas empuje y tracción, vertical y horizontal y al día siguiente, por la mañana, entrenas un poco de bíceps, tríceps y hombro pero con poco peso. Ese mismo día por la tarde entrenas pierna (sentadillas, peso muerto, etc) y al día siguiente por la mañan entrenas un poco el cuádriceps, un poco el femoral un poco el gemelo... etc, y por la tarde entrenas de nuevo torso (empuje vertical, tracción vertical, empuje horizontal, tracción horizontal). Es solo un ejemplo y es solo para gente más avanzada. Pero por hacernos una idea. Pero no es lo que yo hago. Yo me limito a entrenar 2-3 veces a la semana, dejar un día de descanso entre estímulos y no dejar pasar más de 4 días sin un entreno de fuerza. Esa es la teoría, que no siempre se cumple por cosas de la vida. Es el protocolo estándar por así decirlo.

Ahora que estoy más jodido de la cadera (por cuestión congénita, no por nada que yo haya hecho, ni por lesiones ni nada similar) entreno torso igual, pero (para las piernas) en vez de hacer sentadillas, peso muerto u otros ejercicios multiarticulares entreno pierna de forma analítica: cuádriceps, femoral, puente glúteo, principalmente. Adaptando el entreno a mis posibilidades actuales. Como consejo extra: cuanto más acercas las piernas en el puente glúteo más se sienten los glúteos y cuanto más alejas las piernas más se sienten el femoral. Se puede ir jugando con esto. Como ayuda, cuando hago puente de glúteo me pongo un tope en los pies, bien sea con unas pesas o con la propia pared. De esta forma inhibo la acción del femoral para que sea el glúteo el que se tenga que esforzar por ejercer la fuerza.

¿Me he dejado algo importante que quieras comentar acerca del entrenamiento de fuerza? Te leo.

Chikarada, Yukida, Shinenda.