Diario de Gor

Cardio, lo único que existe para muchas personas y lo más odidado para los powerlifter porque causa interferencias con el entreno. Como mi objetivo es estar saludable, un buen combo de fuerza y cardio será lo óptimo. Recuerdo hace años, antes de conocer las bases del entrenamiento que mi único ejercicio de pesas era alguna clase de Bodypump mientras que me metía a saco a hacer clases de zumba, algunas de bici, todas las que podía de bodycombat y días de mucho pedaleo. Al final, la báscula de bioimpedancia del gym decía que había perdido masa muscular. Sé que esas máquinas no son del todo fiables, pero es un dato a tener en cuenta. Más tarde, cuando conocí fuertafit entendí que no había estado trabajando la masa muscular como debía y que además debía combinar diferentes tipos de cardio según gustos y efectividad para generar adherencia al entreno. Esos primeros 6 meses enfocando bien mis entrenos avancé a pasos agigantados. Hoy en día he ido siguiendo ese patrón de entreno pero empezand...

En el entreno del martes, cuarto día de entreno, he decidido empezar con bici (5 minutos) y hacer Empuje horizontal + tracción vertical. Para completar mi entreno otro día me tocaría hacer tracción horizontal y empuje vertical. Press banca: 1*8*30 kg + 2*8*40 kg + 1*7*40kg Jalón pecho: 1*8*35kg + 4 dom (dominadas) y media + 2*6*55kg. Y con eso estaba tan fatigado que me he ido directo a la bici. Y en esta ocasión he empezado suave un par de minutos pero luego he ido haciendo cambios de ritmos: 30 segundos a muy buena marcha y 1 minuto a marcha tranquila. Aprox unos 6 min más. Chikarada, Yukida, Shinenda.

Entreno de pierna, duración 45 min. Calentamiento 5 min bici. Femoral tumbado: 1x7x24 kg (serie calentamiento específico, debería haberla hecho con menos peso) 1x6x30kg 1x5x30kg 1x8x24kg Cuádriceps máquina: 1x8x35 kg (calentamiento específico) 3x8x50kg Descansos entre 1 y 4 minutos, según fatiga. Movilidad de cadera + plancha abs. 5 min de bici al terminar. Chikarada, Yukida, Shinenda.

 DEPENDE. Depende es la palabra que suele emplear la gente que más investiga sobre los temas. Mientras que una actitud más categórica suele desempeñarla aquel que conoce solo una franjita de la realidad. Antes de juzgar los primeros párrafos de lo que voy a contar, déjame explicarme. Seguramente empiece a hablar de calorías y me digas que eso es muy negativo y puede provocar TCA. Seguramente hable de macros y me digas que "lo importante es comer de todo". Seguramente hable de flexibilidad y me digas que sin disciplina no hay nada. Bueno, he venido a contar mi historia y mis aprendizajes. Y como siempre van a criticar qué más dará. Al lío: Hace años, recuerdo que jugaba a compensar comidas, a premiarme si había entrenado y cosas así. También recuerdo hacer mucho cardio y apenas nada de músculo. Fallos que poco a poco fui corrigiendo conforme aprendí de la base que me dio Fuertafit. Y, pese a los años y a haber investigado más sobre el tema, siempre recurro de nuevo a esa base....

Por suerte, no tenía muchas agujetas cuando he ido hoy al gym.  5 min de bici para calentar. Press banca: 1*6*20kg (la barra) 1*10*30kg 1*10*35kg 1*8*35kg En la última estaba ya fatigado y he decidido parar antes. Hay que saber escuchar al cuerpo. Remo polea: 1*7*35kg 3*8*50kg Llevadero. En el press banca empujo a la máxima velocidad y dejo bajar la barra despacio. En el Remo, tracciono a la máxima velocidad y dejo poco a poco que la polea vuelva a su sitio. He finalizado el entreno con 7 min más de bici. 40 minutitos de entreno en total. Sumando salud poco a poco. Chikarada, Yukida, Shinenda.

Es la primera noche que duermo algo decente desde hace un par de semanas y he retomado el gym. Como estoy empezando de nuevo voy tanteando cuántos kg debo ponerme y dejando buenos tiempos de descanso. Las anotaciones las hago de la siguiente forma: Número de series por número de repes por peso levantado. 5 minutos de bici suave. Máquina Cuádriceps:  1*6*40 kg + 3*8*50 kg.  2 minutos de descanso entre serie y serie, 3 minutos en la última, aprox. Máquina Femoral tumbado: 3*6*24 kg. Pretendía calentar con 24 kg y me he dado cuenta de que ya ha sido una serie dura. Así que he hecho dos series más y lo he dejado ahí. El tiempo de descanso entre 2 y 3 minutos cada serie. Jalón al pecho: 1*8*30kg + 3*8*50kg. Entre 3 y 4 minutos de descanso entre series. Press militar con mancuernas: 3*10*10 kg. Pretendía calentar con 10, de hecho, puedo con más pero la fatiga ya se nota a estas alturas y he decido hacer 2 más y dejarlo ahí. Descansos de 4 minutos. Luego me he hecho unos ejercicios d...

Esta es la rutina de fuerza que me llevó a mejorar muy rápido en pocos meses: Rutina A: -Sentadilla o Zancada. -Peso muerto o Hiptrhust. -Press banca o flexiones. -Tracción horizontal con polea o remo con mancuerna. Rutina B: -Sentadilla o Zancada. -Peso muerto o Hiptrhust. -Dominadas o Jalón al pecho. -Press militar con barra o con mancuernas. 3 vueltas a rutina A y 3 vueltas a rutina B. De 8 a 10 repeticiones. Entrenamiento de fullbody completo. Y ahora a desarrollar el tema: Los 3 factores que determinan un entrenamiento son la intensidad, la densidad y el volumen. Más adelante se puede hablar de frecuencia semanal. La intensidad es la fuerza que eres capaz de aplicar a la máxima velocidad posible. Una intensidad máxima sería realizar 1 solo levantamiento de pesa con tanto peso que no podrías hacer dos seguidos. Necesitarías por tanto descansar bastante para realizar otro levantamiento de pesas. Densidad se refiere al tiempo de descanso. Si dejas poco tiempo de descanso entre un eje...

¿Sabéis la típica pregunta de: "qué le dirías a alguien que quiere ponerse en forma"? Pues yo respondería: muévete más a lo largo del día. Más allá de la típica recomendación de caminar 10.000 pasitos diarios algo que veo clave para combatir el sedentarismo es moverse: cambiar de postura cada poco rato, hacer alguna sentadilla traviesa cada hora, bajar una parada antes del transporte público, elegir escaleras antes que ascensor, etc. Y esto es uno de los primeros hábitos que adquirí con Fuertafit. Hasta ese momento hacía muchos años que pensaba que caminar era para gente mayor, que yo lo que quería era era cardio intenso. Recuerdo, cuando abrió cierto gym en mi pueblo, que me centré muchísimo en actividades de cardio intenso. Como resultado me convertí en una versión más pequeña de mí mismo: había reducido grasa, claro, pero también perdí algo de masa muscular. Y no hacía solo cardio, también hacía clases como body pump: pesas ligeras y muchas repeticiones; Pensaba que lo est...